הברך היא אחד המפרקים המורכבים בגוף שנושא עליו את נטל מרבית משקל הגוף, וצריך לעמוד לא רק בעומסים ניכרים ובטווחי תנועה נרחבים, אלא גם לאפשר יציבה נכונה ומניעת נפילות.
אלא שהברך היא אחד האזורים הסובל מהפגיעות הרבות ביותר במהלך השנים, וגם לאחר אימון. היכרות עם מרכיבי הברך ושמירה עליה עשויים להפחית פגיעות פציעות וכאבים ממושכים.
פציעות ברך שכיחות בספורט
מהם הגורמים השכיחים לכאבי ברכיים לאחר אימון?
כאבי ברכיים בעקבות פעילות גופנית עשויים לנבוע ממספר גורמים:
עומס יתר: אימונים אינטנסיביים או ממושכים מדי עלולים לגרום לעומס רב על מפרק הברך, לשחיקת סחוסים, לדלקות בגידים ולפגיעות ברצועות.
טכניקת אימון: ביצוע פעילויות ותרגילים באופן שגוי עלולים לגרום לעומסים חריגים על הברכיים ולהוביל לפציעות.
חימום לא מספק: חימום לפני אימון מכין את השרירים והמיפרקים למאמצים ומפחית את הסיכון לפציעות. פעילות שמתחילה ללא חימום, עלולה לגרום לעומסים חדים על המרכיבים סביב הברך ולהוביל לפציעות.
נעליים לא מתאימות: נעליים שאינן מתאימות למבנה כף הרגל או לסוג הפעילות הגופנית מגבירות את העומס המכאני על מיפרקי הברך.
פציעות קודמות: ספורטאים ומתאמנים רבים סבלו בעבר מפגיעות קודמות. גם אם הן נותחו או החלימו, הן עלולות להותיר את הברך פגיעה יותר לכאבים חוזרים.
איך ניתן לטפל בכאבי ברכיים לאחר אימון?
הטיפול צריך להתחיל באבחנה הנכונה אצל הרופא האורתופד. המומחה עשוי להפנות אותך לאולטרסאונד של הברך או במקרים מסויימים לביצוע סריקת סי.טי או אמ אר איי. על פי הממצאים עשוי הרופא להחליט על דרך הטיפול הנכונה.
מנוחה: לרוב הטיפול הראשוני עד לאבחנה כולל מנוחה והפחתת עומסים מהברך תוך הימנעות מפעילות מאומצת. לחילופין ניתן לבצע פעילויות בפלג הגוף העליון בישיבה או שכיבה שאינן גורמות לתנועות מאומצות או פציעות בברך.
קירור מקומי: הרופא עשוי להמליץ על קומפרסים קרים ב-48 השעות הראשונות לאחר הפציעה, כדי להפחית את הדימום והדלקת המקומית ולהקל על הכאבים.
חבישה: כדי להפחית את הנפיחות ייתכן ותומלץ חבישת הברך בתחבושת אלסטית שתפחית את הדימום והבצקת הגורמים לנפיחות כאבים והגבלה בתנועה.
תרופות נוגדות דלקת: תרופות ממשפחת NSAIDS נועדו להפחית תהליכים דלקתיים, והן נלקחות לרוב כנסיון טיפולי למשך 10 ימים. חשוב לזכור כי התרופות הללו עלולות להגביר את הסיכון לכיב קיבה ודימומים, ולכן יש להיוועץ ברופא טרם נטילתן.
פיזיותרפיה: לאחר האבחון או הטיפול, הרופא ימליץ על טיפולי פיזיותרפיה שנועדו לחזק את השרירים התומכים, לשפר את היציבה ולאפשר שיקום נכון של הברך.
זריקות: בשנים האחרונות מתבצעים נסיונות בהזרקת פלסמה עשירה בטסיות – PRP, שעל פי עדויות בספרות הרפואית עשויים לשפר את ההחלמה והשיקום של מבנים אורתופדיים בגוף. ההזרקה מתבצעת במרפאה: לאחר נטילת דם מהמטופל הוא מופרד במכשיר צנטריפוגה, ושכבת הטסיות העשירה במרכיבים מרפאים מוזרקת לברך.
ניתוח: במקרים חמורים בהם התרחש קרע ברצועות, במניסקוס, פריקת פיקת הברך, פגיעה בסחוס המיפרקי, או שבר בתוך הברך עשוי להמליץ האורתופד על ניתוח.
כיצד ניתן להימנע מפציעות ברכיים מיותרות?
כדי להפחית את הסיכון לפציעות ברכיים חשוב להקפיד על מספר כללים:
- חימום יסודי: לפני כל אימון כדאי להקפיד על על חימום של 10-15 דקות לפני כל אימון הכולל תנועות ברכיים ותרגילי מתיחות כדי להכין את הגפיים התחתונות לאימון.
- טכניקת אימון נכונה: כאמור אחת הסיבות לפציעות ברכיים היא פעילות גופנית בטכניקות לא נכונות. התייעצו במאמן וודאו שאתם מבצעים אותם בטווחי תנועה בטוחים.
- הדרגתיות: הגבירו את עצימות ומשך האימונים בהדרגה ואפשרו לגוף להסתגל למאמץ.
- מנוחה: פעילות גופנית אינטנסיבית מדי עלולה אף היא להגביר את העומסים על הברכיים. לפיכך חשוב להקפיד על מנוחה בין אימונים כדי לסייע לגוף להתאושש.
- נעליים מתאימות: בחרו נעליים שמתאימות לסוג הפעילות ולמבנה כף הרגל שלכם.
- חיזוק שרירים: חיזוק שרירי הרגליים, ובמיוחד שרירי הירך והשוק, מסייע ביציבות הברך ומפחית את העומס עליה.
- הקשבה לגוף: כאב הוא אות אזעקה של הגוף ולפיכך אם אתם חשים כאב במהלך אימון ובמיוחד אם נשמע “קליק” בברכיים, אלה עלולים להעיד על פציעה ולפיכך הפסיקו מיד את האימון ואל תתעלמו מהתסמינים.
- שמירה על משקל גוף תקין: עודף משקל מעמיס על הברכיים.
- תזונה נכונה: תזונה עשירה בסידן וויטמין D חשובה לבריאות העצם והסחוס.
כיצד ניתן להקל על כאבי ברכיים לאחר ריצה?
בנוסף להמלצות הכלליות לטיפול בכאבי ברכיים,
תוכלו להיעזר במספר עצות להפחתת הסיכון לפציעה וכאב לאחר ריצה:
עיסוי: עיסוי עדין של השרירים סביב הברך יכול להפחית מתח שרירי ולשפר את זרימת הדם.
תרגילי מתיחות: מתיחות עדינות של שרירי הרגליים יכולות להפחית נוקשות ולשפר את טווח התנועה.
שינוי מסלול הריצה: בחרו משטח ריצה נכון ועדיף רך כמו אדמה או דשא להפחתת העומס על הברכיים.